Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)
Keterangan:BB = Berat Badan ideal (kg)TB = Tinggi Badan (cm)U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:
KKB = 40 x (TB - 100)Dengan faktor koreksi:Stress ringan (1) : 1.3 x KKBStress sedang (2) : 1.5 x KKBStress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:
Cara 1:BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB – 100))
Cara 2:Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
Berat Badan (Kg)IMT = —————————TB(m) X TB (m)
IMT ideal pada pria dan wanita:
Wanita13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)19-24 : IDEAL26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria14-18 : dibawah ideal20-25 : IDEAL28-33 : Obesitas
MENYUSUN MENU DIET ANDA
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:• Karbohidrat 60-75%• Protein 10-15%• Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN ISumber Karbohidrat1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Nasi 1 gelas 200Roti putih 3 potong kecil 70Singkong 1 potong 120Kentang 2 buah sedang 210Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN IISumber Protein Hewani1. Rendah Lemak1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ikan 1 potong sedang 40Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak Sedang1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Bakso 10 biji sedang 170Daging kambing 1 potong sedang 40Daging sapi 1 potong sedang 35Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55Bebek 1 potong sedang 45Sosis ½ potong sedang 50Daging babi 1 potong sedang 50Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN IIISumber Protein Nabati1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Kacang hijau 2 sendok makan 20Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25Tahu 1 biji besar 110Tempe 2 potong sedang 50Kacang tanah 2 sendok makan 15
Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.
Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.catatan dari berbagai sumber
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)
Keterangan:BB = Berat Badan ideal (kg)TB = Tinggi Badan (cm)U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:
KKB = 40 x (TB - 100)Dengan faktor koreksi:Stress ringan (1) : 1.3 x KKBStress sedang (2) : 1.5 x KKBStress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:
Cara 1:BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB – 100))
Cara 2:Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
Berat Badan (Kg)IMT = —————————TB(m) X TB (m)
IMT ideal pada pria dan wanita:
Wanita13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)19-24 : IDEAL26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria14-18 : dibawah ideal20-25 : IDEAL28-33 : Obesitas
MENYUSUN MENU DIET ANDA
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:• Karbohidrat 60-75%• Protein 10-15%• Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN ISumber Karbohidrat1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Nasi 1 gelas 200Roti putih 3 potong kecil 70Singkong 1 potong 120Kentang 2 buah sedang 210Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN IISumber Protein Hewani1. Rendah Lemak1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ikan 1 potong sedang 40Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak Sedang1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Bakso 10 biji sedang 170Daging kambing 1 potong sedang 40Daging sapi 1 potong sedang 35Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55Bebek 1 potong sedang 45Sosis ½ potong sedang 50Daging babi 1 potong sedang 50Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN IIISumber Protein Nabati1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Kacang hijau 2 sendok makan 20Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25Tahu 1 biji besar 110Tempe 2 potong sedang 50Kacang tanah 2 sendok makan 15
Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.
Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.catatan dari berbagai sumber
No comments:
Post a Comment